La nécessité de faire du gainage

Cet article ne va pas vous montrer les dizaines d’exercices qui sont utiles au gainage / renforcement musculaire (vous en trouvez à disposition partout !), mais plutôt expliquer pourquoi le gainage est utile à la course à pied. Car le gainage, abdos, pompes, tractions et autres exercices de renforcement sont autant là pour préserver votre santé physique qu’utile à la course et à la performance.

Il ne faut pas être absolument tout droit et oblique pour cette position très répandue. Pensez à faire pointer légèrement les fesses vers le haut (bassin en rétroversion). Dans le cas contraire, vous portez des contraintes sur le bas du dos et les psoas.
La POSITION sur l’image est PARFAITE

C’EST BON POUR LA SANTÉ

Un corps plus solide et mieux « tenu » sera plus apte à vous aider pour les efforts du travail et du quotidien. L’entretien physique peut compenser le relâchement et la position des muscles dû aux heures assises dans les bureaux ou devant les écrans. Pour soulever un sac de course, porter vos enfants, jambes – ceinture abdominale et dorsaux soutiennent mieux cet effort et soulagent votre dos, que ce soit au niveau musculaire ou articulaire.

Pour les exercices de musculation ou pour les mouvements du quotidien, le gainage permet de ralentir l’usure articulaire (mauvaises postures qui usent le cartilage ou touchent les nerfs -dos-).

Evidemment, cela permet de rester en bonne santé et en meilleure forme plus longtemps !

C’EST BON POUR LA COURSE À PIED

Un corps plus fort répond mieux aux sollicitations.

Pour accélérer, il faut une accélération du mouvement déjà en place. Pour cela, il faut de la tonicité musculaire. Il faut aussi que ce mouvement soit coordonné et les forces bien dirigées : il faut être efficace. Pour durer, il faut conserver le plus de force possible longtemps : il faut être efficace et économe. Pour résister aux sollicitations des chocs (multiples foulées) ou des sauts (3000 m steeple, sauts ou réceptions en contrebas (cross, trail) il faut être gainé. Eh oui, le gainage aide à tout ça !

Quand vous courez, le choc avec le sol crée des vibrations et votre foulée s’écrase. Le gainage, en tenant des positions en contraction isométrique (c’est à dire fixes, sans mouvement des segments) permet d’atténuer ces vibrations. Du coup vous utilisez moins de force pour relancer. Le centre de gravité (situé au dessus du bassin) fait moins le « yoyo », il avance mieux, vous aussi !

Le but est aussi de diriger vos forces vers l’avant. Tous les mouvements parasites (bras sur les côtés, mouvements de tête, diverses rotation du dos et des épaules) sont des forces qui se perdent. Le gainage, notamment à partir du tronc, permet de mieux guider ces forces, de stabiliser et retenir. 

La foulée sera meilleure avec du renforcement des jambes et du corps !Pourquoi ? Parce qu’avec les abdos et les dorsaux, le bassin est mieux tenu. Au lieu de s’affaisser vers l’avant (le corps penché vers l’avant, bassin en antéversion) ou de partir vers l’arrière (affaissement avec bassin en rétroversion), il reste plus fixe ce qui permet de moins forcer sur les cuisses ou de développer la foulée devant.
En travaillant votre tonicité (renforcement des jambes ou travail des gammes, tout ce qui est talons-fesses / montées de genoux / jambes tendues etc) vous serez plus puissant au sol, donc plus réactif. Il y aura donc moins d’écrasement, vous serez donc plus économe et efficace. Cela concerne TOUS les types de courses : route – piste – trail, et même pour les courses de durée ! Vous irez donc plus vite, et plus longtemps

En réduisant les chocs et les vibrations, vous aurez moins de courbatures, moins de fatigue générale, et vous vous blesserez donc moins.

COMMENT LE METTRE EN PLACE ?

Evidemment, il faut une dose de motivation car ce n’est pas toujours agréable. Mais quand on trouve du temps et de l’énergie pour s’entraîner, on peut en trouver pour le gainage. Surtout qu’avec un simple tapis de sol et le poids du corps, on arrive très bien à se renforcer.

L’idéal est de le faire tant que le corps est chaud. Au retour d’un footing, c’est idéal. Certains en font le matin avant d’aller travailler, d’autres le soir. Il faut avoir été un minimum actif avant d’entamer des abdos ou des pompes. Nul besoin d’y consacrer deux heures d’un coup !
Comme pour l’entraînement course à pied, la régularité est préférable. Deux ou trois fois par semaine sont un minimum pour créer des adaptations. Une fois par semaine, c’est mieux que rien mais ce n’est pas efficace. Consacrez-y 1/2 heure. Vous pouvez aussi faire plusieurs fois 1/4 d’heure dans la semaine. Mais comme pour le reste : accordez-vous du repos (un, deux, trois jours) entre des séances un peu « chargées », car le corps a besoin de repos pour se refaire et passer un cap.
Un conseil : évitez d’en placer une la veille d’une très grosse séance, et stoppez les exercices passé le jeudi soir quand la compétition est le dimanche. Rien de pire que de courir avec des muscles déjà fatigués et chargés !

Prenez un peu votre mal en patience, les effets arrivent petit à petit. Mais soyez-y attentifs : l’efficacité est concrète !

Mathieu, Run in Pyrénées

Article recueilli sur le site de Run in Pyrénées par la rédac' pour notre site www.cabalma-athle.fr, août 2017